Es gibt viele die mich für verrückt halten, wenn ich manchmal darauf bestehe ein Gericht ohne Öl zu kochen / braten. Wichtig ist, dass man bei einer vollwertigen und nährstoffreichen Ernährung aufpassen muss, keine Phobie Fetten und Ölen gegenüber zu entwickeln.

Was bedeutet HCLF?

Übersetzt bedeutet HCLF: High Carb, Low Fat - also viele Kohlenhydrate, wenig Fette. Bei dieser Ernährung hat man eine Verteilung von 80% Kohlenhydrate - 10% Eiweiss - 10% Fette. Es ist nicht unbedingt erforderlich sich dabei vegan zu ernähren, ist aber am besten mit einer veganen Ernährung zu umsetzen, da vegane Lebensmittel auch diese Zusammensetzung bestätigen. (Tierische produkte würden eine Verteilung von 10 -50 -40 beinhalten.)

Warum ohne Öl kochen und braten?

In der Starch Solution von Prof. John A. Mcdougall wird mit wissenschaftlichen Begründungen, Studien und Erklärungen zusammengefasst warum wir uns High-Carb also Kohlenhydratreich ernähren sollten.

Beispiel: wie brate ich Zwiebel ohne Öl?

Mit einer gut beschichteten Pfanne, braten wir z.b. Zwiebeln mit 1 - 2 EL Wasser langsam unter niedriger Stufe an. Wenn das Wasser verdunstet, tun wir den Topfdeckel drauf und lassen alles einige Minuten lang langsam vor sich hinschmoren. Man könnte statt Wasser - je nach dem was man kocht - auch Sojasauce, Worchestersauce, Balsamico, Wein etc. nehmen, damit die Zwiebeln Geschmack annehmen, auf diese Art und Weise wird das Gemüse langsam und schonend angebraten.

Nes

21. März 20202 Min. Lesezeit

vegane tortilla Española mit mangold - aus dem ofen

Diese Tortilla unglaublich lecker! Ausserdem ist dieses Kartoffel-Omlette eine gesündere Alternative zu herkömmlichen veganen Tortilla Rezepten.

Ich habe vor fast 2 Jahren bereits ein Tortilla Rezept hochgeladen - klassich mit Öl (wenig) in der Pfanne. Dieses wenden in der Pfanne ist nicht immer einfach, außerdem funktioniert das nur mit einer antihaftbeschichteten Pfanne. Dieses Rezept ist anders. Die Tortilla wird im Ofen gebacken. So braucht ihr kein Öl verwenden, außer vielleicht für die Backform.

Du brauchst für ca. 2 Personen:

500g festkochende Kartoffeln
eine große Gemüsezwiebel
100g Mangold oder mehr nach Bedarf
ein TL Rohrohrzucker oder Agavendicksaft
250g Gemüsebrühe
8 EL Kichererbsenmehl
1 EL Mandelmus
Gewürze: geräucherte Paprika, Salz, Pfeffer

Ofen vorheizen auf 200 Grad. Kartoffeln schälen, waschen und in dünnen Streifen schneiden. Auf ein Backblech mit Backpapier die Kartoffelscheiben verteilen und im vorgeheizten Ofen für ca. 10 Minuten vorgaren. In der Zwischenzeit Zwiebel schneide und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze dünsten, mit Rohrohrzucker oder Agavendicksaft karamelisieren. Mangold schneiden und hinzufügen, abdecken und bei mittlerer Hitze einige Minuten schmorren bis der Mangold fällt. Pfanne bei Seite stellen. Gemüsebrühe, Mandelmus, Kichererbsenmehl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer miteinander mixen. Am besten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab. Es soll eine homogene Masse entstehen, wie ein Pfannkuchenteig nur etwas fester. Bei Bedarf noch mehr Kichererbsenmehl hinzufügen. Pfanne vom Herd nehmen, die gegarten Kartoffeln und den Teig mit in die Pfanne geben und alles miteinander verrühren. Die Tortillamasse in eine Kuchenform geben (diese könnt ihr mit Backpapier beschichten oder mit Öl einfetten) und gleichmäßig verteilen. Wieder in den Ofen schieben, und bei 200 Grad für 10-15 Minuten backen, bis die Tortilla stockt und etwas dunkler wird. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen und heißt oder kalt servieren.